女医生无语了:都9012年了还有多少人不知道什么叫杂粮饭?

日期:2019-06-12 21:33:55

前几天,我家那口子高级营养师@杜轩建又接到5个朋友下单,要订制健康营养食谱,先花了几个小时的时间详细了解大家的健康状况和饮食习惯,指出大家的问题,最后再做食谱。还建议大家每天的食物中要增加粗粮,比如做杂粮饭·····然而聊天最后,有个大姐居然悄悄问我们什么是杂粮饭?她跟我说,这辈子就没有吃过杂粮饭。


这太可怕了。还有多少人不知道杂粮饭的好处呢?为什么我们建议大家吃杂粮饭呢?因为现在我们吃的食物太精细了,很容易造成膳食纤维不足的情况,引起一系列的健康问题。


《2016中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示,我们国家的老百姓每天膳食纤维摄入量只有13.3g,而健康膳食要求每天要吃25-30g,在中国90%的人吃的都不够!我们的主食中要粗细搭配增加玉米、荞麦、燕麦等粗粮。多吃新鲜蔬菜和水果。


我发一个中国营养学会的膳食纤维的食物含量表,大家看一下,这些食物你们在饭桌上见过吗?我们吃100g大米膳食纤维的量只有0.4,100g的普通面粉只有2.8g纤维素。细细算一算,你们每天吃的够吗?




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图片来自中国营养学会官网


最近,国际上著名的医学期刊《JAMA》肿瘤学上就发表了一篇关于谷物膳食纤维的12万人次的实验。研究发现增加谷物中的膳食纤维摄入和“肝癌风险降低37%”有关,也就是说谷物中的膳食纤维可以保护肝脏,减少得肝癌的风险。世界卫生组织报告显示,中国的肝癌发病率位于世界第一。


之前很多科学研究发现,膳食纤维的好处很多,不仅可以帮助减肥和缓解便秘,有研究表明膳食纤维每天达到32-45g时,便秘的风险最低。膳食纤维还可以降低肥胖者的胰岛素抵抗,调节血糖。但是吃的太多我们的肠胃也受不了。


建议大家可以先把主食里的三分之一换成粗粮,每天谷物的纤维素含量达到15-20g就可以,剩下的就从水果和蔬菜中获得,这样就很均衡了。


但是,现在的水果太贵了,我们家附近的超市苹果居然都达到了10块钱一斤,我实在是舍不得买。还是回家吃点儿黄瓜和胡萝卜吧,不行再来点儿西红柿····这里还有一张食物含量表,大家看看自己决定吃什么吧。


最后放上一张我们家常喝的香喷喷的杂粮粥给大家看一下:里边是赤小豆、薏米、黑豆和花生,味道特别香。平时蒸米饭的时候可以加一样小米、藜麦、荞麦米或者黑米。


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